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身轻步健 扶摇直上--发育生物学研究中心绿色科研活动

  “绿色科研”是中国科学院遗传与发育生物学研究所(以下简称遗传发育所)长期以来倡导的一种理念,在工作中贯彻“绿色科研”理念是弘扬践行“遗传发育所精神”的重要举措,研究所倡导的“绿色科研”理念包括高效科研、快乐科研、节能科研和美丽科研四个方面。一直以来,发育生物学研究中心积极响应研究所的号召,努力践行“绿色科研”理念。为了更好的落实节能科研和美丽科研的理念,养成低碳减排的生活方式,5月中旬,发育中心党支部和分工会在全所范围内发起了“身轻步健,扶摇直上”的健身倡导,从全所的报名者中选出十余名代表,展开为期一个月的绿色出行+体脂监测活动。活动期内,所有参与者都被要求尽量采用低碳方式通勤,并利用工作生活之余的碎片时间进行步行+爬楼结合的运动,同时参与者之间互相督促,每天都对个人的行走步数和爬楼层数进行记录和汇报,定期进行体脂检测。 

 

  在一个月的活动期内,所有参与者们都对此次活动表现出极大的热情,大家最大程度的利用通勤、餐后、工作间隙的碎片时间进行运动,比如骑车代替开车上下班、走楼梯代替坐电梯上下楼,参与者中,行走步数最多者日均超过14000步,爬楼层数最多者日均爬楼27层。613日,发育中心党支部暨分工会与所有活动参与者共聚一堂,对此次活动进行了总结,并对表现突出的活动参与者进行了表彰。结果显示,大部分参与者的体脂都有不同程度的下降,其中个人最大降幅接近4%。会上,大家不仅就参加此次活动的体会进行了交流,还就如何科学健身、健康减脂等方面的知识和经验进行了分享。通过参加此次活动,大家不仅降低了体脂,收获了健康,更培养了绿色出行、绿色科研的习惯,同时,也将这种绿色健康的方式辐射和影响到周围的人。 

 

  虽说“短长肥瘦各有态,玉环飞燕谁敢憎”,但“环肥”不仅代表一种体态,也是糖尿病、心血管病等多种慢性疾病的高危因素,其背后是不健康的生活方式或者饮食习惯。而科研人员长期久坐、久立的工作方式,都不利于脂肪的消耗,因此更容易患上肥胖这种“职业病”。对科研人员来说,保持健康的身材,减少肥胖的发生几率,除了能塑造个人健美的体型和健康的体格之外,也能延长自身的科研寿命,保证科研任务高质高效的完成,更能身体力行的实施和推广健康的生活方式。 

    

  后记 

  研究表明,中低强度的体育运动,单位时间内对脂肪的利用率、脂肪的供能比例要显著高于高强度运动和不运动。而随着运动持续时间的延长,单位时间内脂肪的供能比例也随之增高。也就是说,长时间的中等强度运动对脂肪的消耗最多。所以通常推荐30分钟以上的中等强度运动作为减脂运动。 

 

  哪些运动方式是中等强度运动? 

  一般认为,需氧量占人体最大摄氧量的40~60%的运动形式为中等强度运动。因此,运动强度的概念是相对的。“你之蜜糖,我之砒霜”。同样的运动形式其强度有很大的个体差异,因人群、性别、年龄、体质而异。比如,运动员的最大摄氧量比普通人要高,因此其“中等强度”对于普通人来说可能就是高强度运动了。但是据粗略估计,以下运动对普通人来说基本都可以列为中等强度运动,且按运动强度高低排序依次为: 

 

  慢跑爬楼>游泳≈快走≈慢速骑行 

 

  不难看出,本次活动采用的爬楼和快走都是非常高效的减脂运动。以爬楼为例,上楼的耗能大概在40 kj/小时/公斤体重左右,以一个50 kg体重的人为例,爬楼1小时消耗大约2000 kj的能量,这其中超过一半的能量消耗来自脂肪的燃烧,而下楼的耗能大约为上楼的一半。 

 

  此外,慢跑、骑行、游泳等运动形式也是有效的减脂运动。例如,本次活动中减脂幅度最大的Z同学,在活动期间,不仅每天坚持步行和爬楼,还辅以骑行通勤和游泳锻炼,多举并行,实现了体脂的显著下降。 

 

  少吃多动,双管齐下才是王道 

  参加本次活动的L同学运动量也很大,在活动中期体脂却不降反略升。究其原因——辛苦爬楼好多天,一顿回到解放前。仍以爬楼1小时为例,消耗的能量粗略估计为2000kJ,扣除基础代谢率后,运动净消耗的能量只有1700kJ,只相当于多半盒曲奇饼干,或者不足2600ml的可乐。 

 

  

  由此看来,作为能量储备库的入口,能量摄入的控制能起到四两拨千斤的作用。尽管人的食欲和食量客观上受到一些遗传和环境因素的调控,但是作为高级灵长类动物,人依然可以通过主观的意志力来对抗食物的诱惑或者对食物进行有选择性的摄取。 

 

  如果是带包装的食品,不妨看一下包装上的营养成分表,简单计算一下该种食品每份提供的能量。根据《中国居民营养膳食指南》推荐的标准,从事轻体力活动的正常成年男性,每天所需能量大概在2400 kcal10,000kj左右,正常成年女性(非孕期、哺乳期)在2100 kcal8800 kj左右,虽然这一数值有一定的个体差异,但是仍可以作用日常生活中可以方便获得的参考标准。原则上说,在没有进行额外体育运动的情况下,每天从所有来源摄取的能量总和不应超过上述标准,即包括正餐,零食、饮料、药物等。在控制总量的前提下,应尽量回避高脂、高精糖、高盐食物,选择高纤维含量的食品,例如粗粮、蔬菜。不健康的饮食不仅在短期内会造成能量的过剩从而造成脂肪的积累,长期来看,还会破坏下丘脑和内分泌系统对食欲的正常调控,增加食欲,降低人对食物的满足感,使人越吃越多,却越来越饿。